Supplement & Informationen

Die wichtigsten fünf Supplemente für den Muskelaufbau

In diesem Artikel sollen die besten Supplemente für den Muskelaufbau erklärt werden. Es gibt eine große eher unübersichtliche Menge von Supplementen für den Muskelaufbau und das wiederum von unzähligen Anbietern auf dem Markt. Aufgrund dessen wollen wir das Thema Supplements im Fitness-Sport auf die Produkte begrenzen die sich bewährt haben und hilfreich sind.
Unter der Voraussetzug das deine tägliche Ernährung ausgewogen zum jeweils gesetzten Ziel ist und auch deine Trainingseinheiten entsprechend geplant und umgesetzt werden, lohnt der Einsatz von Nahrungs-Ergänzungsmitteln sprich Supplements!

Folgende Substanzen und Wirkstoffe gelten unter Sportwissenschaftlern und Ernährungsexperten als effektive Supplemente zum Muskelaufbau:
• Protein/Eiweiß-Shakes
• Omega-3-Fettsäuren
• Creatin
• Vitamin D3
• Branch-Chain Amino Acid (BCAA)






1. Protein/Eiweiß-Shakes
Die wichtigsten Supplemente sind die Proteine, da sie die Grundbausteine der Muskeln sind. Hier sollte vor allem der Fokus auf das Whey-Protein, Casein-Protein und das Egg-Protein gelegt werden.
Das Whey-Protein zählt zu den schnell verdaulichen Protein-Sorten und ist besonders gut geeignet den Körper schnell mit wichtigen Aminosäuren für das Muskelwachstum zu versorgen. Deshalb solltet ihr Whey- bzw. Molke-Protein vor und nach dem Training einnehmen sowie nach dem Aufstehen.
Eine weitere wichtige Protein-Sorte für euer Muskelwachstum sollte das Casein sein. Es handelt sich hierbei um ein langsam verwertbares Milch-Protein. Aus diesem Grund eignet sich Casein bestens als Zwischenmahlzeit, Mahlzeitenersatz oder Mahlzeitenergänzung, weil es durch die langsame Absorbierung das Hungergefühl reduziert. Casein-Protein ist durch seinen sehr guten Sättigungseffekt auch in einer Diät hilfreich.
Das am besten verwertbare Protein kommt aus dem Egg-Protein, bzw. Ei-Protein. Vollei hat eine Biologische Wertigkeit von 100, was dem menschlichen Eiweiß entspricht. Im Regelfall steht euch ein Mehrkomponenten – Protein zur Verfügung das alle drei Proteinarten enthält, so dass die Muskulatur bezüglich Protein-Wertigkeit als auch Verfügbarkeit optimal versorgt wird.
Alternativ zu den tierischen Eiweißprodukten bieten sich auch pflanzliche Proteine wie zB. Soja- und Weizen-Protein an. Gerade Personen mit Laktoseintoleranz oder Veganer haben hierdurch gute Proteinoptionen.

• Die richtige Dossierung:
Versucht euren Körper mit etwa 2g Protein pro Kg Körpergewicht zu versorgen. Beispiel: eine 80 kg Person sollte täglich 160 g Eiweiß zuführen.
Zum einen über die tägliche proteinreiche Ernährung und zum anderen mit Hilfe von Protein-Shakes. Ein Mehrkomponenten – Protein solltet ihr ca. zwei Mal einnehmen, zB. einmal als Zwischenmahlzeit und Idealerweise vor dem Zubettgehen – am besten ca. 25-50g.

Tipp: Das Whey-Protein bietet sich vor und/oder nach dem Training an. Ein Shake aus 25-50g Whey-Protein versorgt euch schnell mit den wichtigen Aminosäuren und einer guten Portion BCAAs und Glutamin. In Kombination mit 3-5g Creatin sowie ca. 40-80g kurzkettiger Kohlenhydrate, wie Dextrose fördert es den Muskelaufbau erheblich. Dadurch wird verhindert, dass die Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden anstatt zum Muskelaufbau.






2. Omega-3-Fettsäuren
Zunächst unterscheidet man die Fette in gesättigte und ungesättigte Fette. Nicht zu viel sollten wir von den ungesunden gesättigten Fetten zu uns nehmen, sie kommen beispielsweise in Butter, Wurst, Käse, Back- und Süßwaren, Frittiertes und Fertiggerichten usw. vor.
Zu den guten „gesunden“ Fetten gehören die „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“. Es gibt zwei verschiedene Arten der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zum einen die Linolsäure als Omega-6-Fettsäure, davon braucht der Körper täglich ca. 5-10g. Diese sind in mehreren Lebensmitteln enthalten wie Wal- und Erdnüssen oder Distelöl, Sonnenblumenöl und können bei einer bedarfsgerechten Ernährung leicht zugeführt werden.
Die Alpha-Linolensäuren, bzw. die Omega-3-Fettsäuren hingegen kommen fast ausschließlich in Leinsamen, Sojabohnen, Walnüssen, Algen und Seefischen vor. Diese in ausreichenden Mengen von etwa 1-2g täglich zuzuführen, fällt sogar jemandem schwer, der sich bewusst ernährt. Im Alltag entsteht oft ein Missverhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 von 20:1. Die Empfehlung lautet aber höchstens 5:1, was bedeutet, dass deutlich weniger Omega 6 zugeführt werden sollte und deutlich mehr Omega 3 (von einer Reduktion der gesättigten Fetten mal ganz zu schweigen...).
Daher ist eine Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren eine der sinnvollsten, wenn nicht sogar das sinnvollste Supplement, das nicht nur Sportler, sondern auch der Otto-Normal-Verbraucher in Betracht ziehen sollte.

• Die richtige Dossierung:
Ein Omega-3-Supplement aus Seefisch oder besser noch Krill/Garnelen ist die günstigere und sicherere Variante zu einem Dauerkonsum in Form von Leinöl und Fettfischen. Eine tägliche Dauereinnahme von 3 – 5 g ist die optimale Einnahmeform.






3. Creatin 
Creatin ist wohl eines der bekanntesten Supplemente in der Bodybuilding und Fitness - Branche. Creatin kann vom Körper selbst gebildet werden und wird auch über die Nahrung durch Fleisch und Fisch gut aufgenommen (1g). Somit ist der Bedarf eines Menschen gedeckt, solange er keinen intensiven körperlichen Belastungen ausgesetzt ist. Durch intensive Sporteinheiten, vorzugsweise bei Kraft- und Schnellkraftsport-Arten steigt der Bedarf. Auf Fitness-Ziele bezogen, macht daher eine zusätzliche Einnahme von Creatin sowohl im Aufbau/Training als aber auch während einer Diät um Kraft und Muskulatur zu erhalten Sinn.
Creatin schleust Wasser in die Muskelzellen und erhöht vorübergehend eure Energie und Kraft. Der durch die Supplementierung erhöhte Creatin-Wert verbessert die ATP-Regeneration in der Muskelzelle, sodass maximale Kraftleistungen länger aufrechterhalten werden können. Des Weiteren soll die Muskelermüdung unter Belastung herausgezögert werden.

• Die richtige Dossierung:
Eine tägliche Dauereinnahme von 3 -  5g Creatin ist die optimale Dosierung. Gängig sind auch Einnahmezyklen über einen Zeitraum von 6 – 8 Wochen.
Oder Alternativ 3 – 5 g an Trainingstagen wahlweise vor oder nach dem Training um den Nährstofftransport in die Muskelzelle zu verbessern.
Tipp: Verwendet 3 – 5g Creatin in Verbindung mit 25 – 50 g Whey-Protein sowie mindestens 40g kurzkettigen Kohlenhydraten. Dadurch steigt euer Insulinspiegel, was die Creatin - Aufnahme verbessert.






4. Vitamin D3
Zu niedrige Vitamin-D Spiegel sind weit verbreitet. Vor allem weil wir bei unserem heutigen Lebensstil viel zu wenig Sonnenlicht abbekommen. Allerdings kann Vitamin-D auch über die Nahrung aufgenommen werden. Die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung (Eier, Fisch, Milch) reicht aber leider nicht aus um den Bedarf zu decken, daher braucht der Mensch zwingend reichlich Sonnenlicht oder als Ersatz ein Vitamin-D Supplement.
Die Vitamin-D Supplementierung bringt viele Vorteile wie erhöhte geistige Leistungsfähigkeit, Knochengesundheit, ein besseres Immunsystem und Wohlbefinden sowie erniedrigte Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Multiple Sklerose, Bluthochdruck, Osteoporose. Viele Autoimmunkrankheiten scheinen mit einem Vitamin-D Mangel in Verbindung zu stehen. Für Sportler das ist des Weiteren wichtig das es den Testosteronspiegel erhöht und den Muskelaufbau unterstützt.
Anmerkung: Über das Vitamin-D hinaus sind auch noch die Vitalstoffe, Vitamin E, C und B-12, sowie die Mineralien Magnesium und Zink eine Überlegung wert in Form eines Supplements ergänzt zu werden. Alternativ ist auch ein Vitamin/Mineral-Komplex eine gute Lösung als Basisversorgung.

• Die richtige Dossierung:
Eine täglich Empfehlenswerte Einnahme ist 2000 – 4000 iE (1000 iE = 25 mcg)
Tipp: Zusammen mit Omega-3 Fettsäuren, am bestens morgens einnehmen, da einige Sportler von erhöhtem Antrieb berichten.






5. Branch-Chain Amino Acid (BCAA)
Die drei häufigsten Aminosäuren im menschlichen Körper sind Leucin, Isoleucin und Valin – die BCAAs. Die Branched-chained-amino-acids, zu deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren bilden im menschlichen Körper über 30% der Muskeln. Außerdem können nur diese drei Aminosäuren direkt im Körper verwendet werden, ohne vorher die Leber zu durchlaufen und verdaut werden zu müssen. Sie können direkt in der Skelettmuskulatur verwertet werden. Es wird keine Energie gebraucht, sie zu verdauen, sondern sie können direkt die Muskulatur versorgen.
Die BCAA´s werden in allen Sportarten zur Nahrungsergänzung verwendet, somit vorzugsweise im Kraftsport aber auch im Ausdauersport!

• Die richtige Dossierung:
An Trainingsfreien Tagen, morgens vor dem Frühstück 5 g sowie an Trainingstagen jeweils 5 g ca. 30 min. vor dem Training und weitere 5 g direkt nach dem Training.
Tipp: Achte auf eine Zufuhr von mindestens 10g täglich. Ergänze deinen Protein/Shake mit der Einnahme von 5 g BCAAs. Viele Athleten greifen gerne auf BCAA-Aminosäuren zurück um den Casein-Shake zu ergänzen, welcher oftmals am Abend vor dem zu Bett gehen verzehrt wird! 

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